Okt 28, 2017

Der Effektivste Weg sich Gewohnheiten anzueignen – Backed by Science

in category Gewohnheiten

 

cal macht es einfacher, gute Ernährung zu einer Gewohnheit zu machen, indem es dir viele aufwendige Tätigkeiten abnimmt und du nur noch Zutaten einkaufen und kochen musst.

Dennoch ist das Benutzen von cal eine Gewohnheit. Und es ist nicht einfach sich eine neue Gewohnheit anzueignen, wenn man nicht weiß wie es geht. Wenn man jedoch weiß wie es geht hat man eine Waffe in der Hand, die sich wahrscheinlich mehr auszahlen wird als alles Andere, was man in einem kurzen Artikel lernen kann.

 

1. Tiny Habits

Der Psychologe B.J. Fogg von der Stanford University beschäftigt sich hauptsächlich mit „Behavior Design“. Und er hat eine Methode entwickelt, die er „Tiny Habits“ nennt. Das Ziel ist es sich mit möglichst wenig Aufwand und Willenskraft neue Gewohnheiten anzutrainieren.

Dabei gibt es 3 Aspekte die dafür sorgen, dass eine Gewohnheit nicht endet, wie die meisten Neujahrsvorsätze:

  1. Einen genauen Ankerpunkt festlegen Wie du wahrscheinlich schon weißt gibt es für Gewohnheiten Auslöser: Ich habe wenig Energie -> mein Körper sagt mir ich soll in die Speisekammer rennen und Cookies holen. Ich öffne das Garagentor -> mein Körper sagt mir ich muss das Auto aufsperren. Und das geschieht automatisch. Wichtig ist es vor Allem beim Festlegen eines Ankerpunktes für eine neue Gewohnheit, dass der Anker so spezifisch wie möglich ist. „Vor dem Zubettgehen“ ist schlecht. „Direkt nach dem Zähneputzen“ wird schon viel wahrscheinlicher zum Erfolg führen.
  2. Zügel deine Ambitionen und mach die Gewohnheit „Tiny“ „Tiny“ heißt, dass du die Gewohnheit wenn möglich nicht mehr als ca. 30s dauert. Zumindest für die erste Woche. Also wenn du nach dem Zähneputzen Zahnseide benutzen willst, dann säubere nur eine Zahnlücke (ich höre hunderte Zahnärzte in der Ferne schreien 😉 ). Danach kannst du die Gewohnheit gerne auf dein komplettes Gebiss erweitern.
  3. Sorge für Glückshormone nach dem Ausführen des „Tiny Habits“ Dieser Schritt ist genauso wichtig, wie die ersten beiden. Einen Hund kannst du trainieren indem du ihn mit Streicheleinheiten oder Leckerlies belohnst. Aber du kannst nicht immer ein Stück Schokolade essen um für eine Ausschüttung von Dopamin zu sorgen. Zum Glück brauchst du das auch nicht. Du kannst dich für einen noch besseren Effekt instant belohnen indem du innerlich „Yes!“ oder „Gut gemacht!“ oder „Ich bin Geil!“ sagst. Probiers aus. Ich balle dabei auch gerne eine Faust.

 

Diese Methode ist wissenschaftlich erwiesen und schon viele Leute haben damit ihren inneren Schweinehund überlistet.

Natürlich kann man das nicht auf alle Gewohnheiten anwenden. Man will z.B nicht ins Fitnessstudio fahren um dann 30s später wieder zur Tür raus zu gehen. Auch das Benutzen von cal kann man nicht so leicht vereinfachen. Aber man kann sich genaue Ankerpunkte zum Kochen setzen und man kann sich innerlich loben, wenn man eine Mahlzeit abhakt.

 

 

2. Geld regiert die (innere) Welt

Der Wunsch flexibler/beweglicher zu sein ist nicht hoch auf der Maslow-Hirarchie der Bedürfnisse.

Viel höher sind Bedürfnisse wie Hunger oder Soziales Ansehen.

Es ist also kein Wunder wenn wir Schwierigkeiten haben evolutionär untergeordnetere Ziele durchzusetzen (obwohl uns Beweglichkeit angeboren ist, wenn wir sie nicht durch unsere moderne Lebensweise verlernen).

Wenn ich allerdings darüber mit einem Freund um Geld wette, fällt es mir schon leichter regelmäßig Dehnübungen zu machen. Es ist ein sehr effektiver Trick!

Es liegt auf der Hand und ich muss sagen, dass ich diesen Ratschlag schon lange gehört habe bevor ich angefangen hab ihn umzusetzen. Jetzt weiß ich, dass Geld auf seine Gewohnheiten zu setzen wie ein Cheatcode in der Matrix ist.

Alternativ ist auch folgende Methode erfolgreich:

Nimm einen 100€ Schein und klebe ihn an einen physischen Kalender. Wenn es gut läuft warst du tugendhaft und kannst den Schein auf den nächsten Tag verschieben. Wenn du die Gewohnheit nicht ausübst musst du ihn verbrennen!

 

 

Das hat auch den Vorteil, dass der Kalender regelmäßig vor deinen Augen ist und dich verantwortlich hält. Die Kalendermethode ist vor Allem bei Gewohnheiten zu empfehlen, die sich im Notfall auch vor dem Schlafengehen noch ausführen lassen, sodass man sein Geld nicht verliert(Verlust Aversion). Zum Beispiel kannst du dir damit an trainieren jeden Tag X Wörter zu schreiben oder X mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Deine nächsten Neujahrsvorsätze hast du damit im Griff.

Es gibt noch viel mehr über Gewohnheiten zu schreiben und mehr Methoden sie sich effektiver anzueignen. Aber was bringt ein Haufen Wissen ohne Anwendung? Jetzt, da du diesen Artikel gelesen hast, weißt du vielleicht Alles was du brauchst um deine Ziele nicht länger aufzuschieben. Viel Erfolg beim Umsetzen!

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