Apr 12, 2018

Der Verbrennungsmotor auf zwei Beinen – Wie du zum Meister deines Kalorienverbrauchs wirst

in category Allgemein

 

Disclaimer:
Wenn du dich mit dem Thema schon gut auskennst, kannst du zum Punkt „Kann ich der Rechnung vertrauen?“ springen oder gleich unseren Kalorienrechner testen: rechner.cal.ai

 

„Die beste Diät ist immer noch FDS: Friss die Hälfte“
– meine Tante

mit diesem Satz hat sie mich erstmal zum Lachen gebracht, aber in gewisser Weise hat sie doch Recht.
Wenn man abnehmen möchte, muss man weniger essen. Aber wie viel weniger? Das lässt sich leichter beantworten als du vielleicht denkst.
Ähnlich wie eine Maschine braucht dein Körper Energie. Du wirfst etwas in den Verbrennungsmotor und die Zahnräder drehen sich weiter. Dein Körper kann die Energie unter Anderem verwenden, um deine Überlebenschancen mit größeren Muskeln zu steigern, oder Fett für den nächsten Winter anzusetzen. Je nachdem, welche Signale er bekommt.
Wenn er dazu nicht genug Energie hat, und du dich nicht zum Nachheizen bringen lässt, bedient er sich u.a. an Fettreserven.
Verbrannte Energie lässt sich mit Kalorien (kcal) messen. Der Begriff stammt auch aus dem Griechischen und steht für Verbrennen. Wenn wir den täglichen Kalorienverbrauch unseres Körpers wissen, haben wir schon einiges mehr in der Hand, um die Maschine zu kontrollieren. Egal ob du Muskeln aufbauen möchtest oder Fett loswerden willst.

 

 

Wie erfahre ich meine optimale Kalorienzufuhr?

Was dich letztendlich interessiert, ist wie viel du höchstens oder mindestens essen darfst/musst. Und der Wert, an den du klammern kannst, ist der Kalorienbedarf.
Du kannst ihn dir anhand eines Fragebogens ganz einfach errechnen lassen: rechner.cal.ai

Angenommen der Kalorienrechner gibt dir, in Anbetracht deines Lifestyles und deines Ziels, den Wert 2100 kcal.
Dann kannst du mit Kalorien-Tracking Apps abschätzen, wie viel kcal du zu dir nimmst und deinen Konsum so anpassen, dass du die 2100 kcal täglich erreichst.
Du kannst somit – wenn du alles richtig machst – nun sicher gehen, dass du nicht versehentlich zu viel ist und deinen Zielen damit schadest. Und du brauchst auch nicht mehr hungern, indem du „die Hälfte frisst“.

 

🙃Schamlose Eigenwerbung 🙃:
Wenn du dich jetzt fragst, wo du die Zeit und Aufmerksamkeit hernehmen sollst, deine Kalorien zu zählen/einzuschätzen und daraufhin regelmäßig Entscheidungen zu treffen, dann möchte ich dir erstmal zu deiner Selbsteifnschätzung gratulieren und eine Alternative vorschlagen:
Unsere App cal.ai berechnet nicht nur deinen Kalorienbedarf. Sie betrachtet die gesamte Mikro und Makro-Nährstoffdichte in Kombination mit deinen Vorlieben und deinem Tagesablauf. Daraufhin bekommst du einen maßgeschneiderten Plan mit gesunden, leckeren Mahlzeiten, inklusive Einkaufsliste.

 

    

 

Kann ich der Rechnung vertrauen?

Die Antwort darauf: ein ganz klares Jein.
Es gibt viele Kalorienrechner, doch in der Regel arbeiten sie nach denselben Prinzipien.
Jeder Mensch – auch die größte Couch-Potatoe – verbraucht durchgehend Energie, sei es auch nur um die Organe in Stand zu halten oder die Muskulatur zu reparieren. Dieser Verbrauch wird als Grundumsatz bezeichnet.
Bei einer Frau wird der Grundumsatz beispielsweise mit dieser Formel berechnet:
65,5 + 9,6 x Körpergewicht in Kg + 1,9 x Größe in cm – 4,7 x Alter in Jahren

Dazu wird dann der Arbeitsumsatz addiert. Der Arbeitsumsatz hängt davon ab, an welcher Stelle des Spektrums zwischen Couch-Potatoe und Triathlet du bist.
In jedem Kalorienrechner wirst du dazu gefragt, wie aktiv dein Beruf ist. Was man leider in einigen Rechnern vermisst, ist die Frage nach Sportlichen Aktivitäten(z.B. 3 mal Tennis die Woche, je 90 min). Dies wird oft als Freizeitumsatz bezeichnet.
Dein Kalorienverbrauch, bzw. dein Energieumsatz, ergibt sich also aus: Grundumsatz+Arbeitsumsatz+Freizeitumsatz.

Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz werden auch als bewegungsabhängige Thermogenese bezeichnet. Hierbei wird jeweils der Grundumsatz mit einem von der Aktivität abhängigen Faktor multipliziert. Der sogenannte PAL Faktor (Physical Activity Level) unterscheidet sich je nach Aktivität, z.B. rechnet man beim Schlaf Grundumsatz x 0,95 und bei schwerer körperlicher Arbeit x 2.
Hier zeigt sich auch eine Schwäche von Kalorienrechnern. Zwar sind die PAL Werte wissenschaftlich belegt, jedoch sollte man sie als Richtwert betrachten. Du kannst vielleicht einen Beruf haben, bei dem du überwiegend sitzt, aber wenn du dazu jeden Tag 15 Stockwerke in einem Treppenhaus bezwingst, sollte ein höherer Wert für den Arbeitsumsatz verwendet werden.
Dasselbe gilt für eine Aktivität wie Fußball; ein Torwart verbraucht weniger Energie als ein Stürmer.
Gleichzeitig ist es logisch, dass ein übergewichtiger Stürmer mehr Kalorien verbrennt, als ein kleiner schlanker Stürmer. Somit ist es verständlich, wieso der Grundumsatz immer multipliziert wird.
Ebenso wirst du ahnen können, dass ein 120 kg schwerer Bodybuilder auf dem Feld mehr Energie verbrennt, als ein übergewichtiger Stürmer mit dem selben Körpergewicht. Mehr Pferdestärke -> mehr Spritverbrauch.
Leider wird der Körperfettanteil in fast keinem Kalorienrechner berücksichtigt, was daran liegt, dass der Körperfettanteil nicht leicht zu ermitteln ist . Bei unserem Rechner haben wir das Problem mit Körperfettanteil-Vergleichsbildern gelöst.

Darüber hinaus verbrennt der Körper beim Verdauungsprozess Energie. Man spricht von der nahrungsinduzierten oder postprandialen Thermogenese. Man addiert dafür einen Prozentsatz zum Energieumsatz. Dieser ist abhängig von Geschlecht und Alter, sowie den zugeführten Makronährstoffen:

  • 2 – 4% bei Fett,
  • 4 – 7% bei Kohlenhydraten
  • 18 – 25% bei Protein

Dazu kommt noch die adaptive Thermogenese. Diese berücksichtigt Temperaturschwankungen, an die sich der Körper anpassen muss, sowie mentale Leistung oder Stress. Wenn jemand zum Beispiel eine Diät mit einem starken Kaloriendefizit durchführt, und weniger als den Grundumsatz zu sich nimmt, versucht der Körper (um nicht zu viel Fett zu verbrennen) an der Körpertemperatur und geistigen Leistung zu sparen. Wenn du dich also dafür entscheiden solltet, kannst du dich darauf einstellen, dass du während der Diät kalt und dumm sein wirst. Und wie du dir vielleicht schon gedacht hast, sind sowohl die adaptive, als auch nahrungsinduzierte Thermogenese sehr individuell und ein Kalorienrechner kann sie somit nicht berücksichtigen.

Der letzte wichtige Punkt ist die Energiebilanz. Also die Menge an Kalorien, die von deinem Energieumsatz (Kalorienverbrauch) subtrahiert oder addiert wird, abhängig vom verfolgten Ziel. Wenn abnehmen willst, hast du schonmal einen großen Vorteil, wenn du weniger aufnimmst, als du verbrauchst.
Mit dem vom Rechner vorgegebenen Wert, bist du also schonmal gut bedient. Wenn dir das jedoch nicht genug ist, kannst du dein Kaloriendefizit noch weiter erhöhen. Einfach indem du eine niedrigere Kalorienzufuhr anpeilst oder, falls du cal.ai verwendest, deinen Kalorienbedarf niedriger einstellst.

 

 

Leave a comment