Jun 18, 2018

Fette Bakterien – Die Auswirkungen der Darmflora auf dein Gewicht und deine Gesundheit

in category Allgemein

 

Dein Körper enthält Billionen von Bakterien und die meisten dieser Bakterien befinden sich in deinem Darm.

Darmbakterien spielen mehrere wichtige Rollen in Ihrer Gesundheit, wie die Kommunikation mit deinem Immunsystem und die Produktion bestimmter Vitamine.

Deine Darmbakterien können auch beeinflussen, wie verschiedene Nahrungsmittel verdaut werden und Chemikalien produzieren, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Dadurch können sie dein Gewicht beeinflussen.

In diesem Artikel erfährst du, wie Darmbakterien dein Gewicht beeinflussen und welche Nahrungsmittel für ein Wachstum gesundheitsfördernder Darmbakterien sorgen.

 

 

Was sind Darmbakterien?

 

Billionen von Bakterien und Mikroorganismen leben auf der Haut und im Körper (12).

Tatsächlich gibt es mehr Bakterienzellen in deinem Körper als menschliche Zellen.

Es wird geschätzt, dass es in einem 70-kg Mann etwa 40 Billionen Bakterienzellen und nur 30 Billionen menschliche Zellen gibt(3).

Die meisten dieser Bakterien leben in einem Teil deines Dickdarms, dem Zökum.

 

Es gibt hunderte von verschiedenen Arten von Bakterien in deinem Darm.  Während einige Krankheiten verursachen können, führen die meisten von ihnen wesentliche Aufgaben aus, um dich gesund zu halten(4).

Zum Beispiel produzieren deine Darmbakterien bestimmte Vitamine, einschließlich Vitamin K, und kommunizieren mit deinem Immunsystem, um Ihren Körper bei der Abwehr von Infektionen zu unterstützen (56).

Sie beeinflussen auch, wie dein Körper bestimmte Nahrungsmittel verdaust und Chemikalien herstellet, die dir helfen, dich satt zu fühlen.  Daher können deine Darmbakterien dein Gewicht beeinflussen(78).

 

Die Bakterien beeinflussen, wie dein Körper Essen verdaut

 

Da die Darmbakterien deinen Darm auskleiden, kommen sie in Kontakt mit der Nahrung, die du isst.  Dies kann Auswirkungen darauf haben, welche Nährstoffe du aufnimmst und wie Energie in deinem Körper gespeichert wird.

Eine Studie untersuchte die Darmbakterien bei 77 Zwillingspaaren, von denen einer fettleibig war und einer nicht.

Die Studie ergab, dass diejenigen, die fettleibig waren, andere Darmbakterien hatten als ihre nicht fettleibigen Zwillinge.  Insbesondere wurde Adipositas mit einer geringeren Darmbakterienvielfalt assoziiert, was bedeutet, dass es weniger Bakterienarten im Darm gab (9).

Andere Studien haben gezeigt, dass, wenn die Darmbakterien von fettleibigen Menschen in Mäusen eingesetzt werden, die Mäuse an Gewicht zunehmen.  Dies deutet ebenso darauf hin, dass Darmbakterien das Gewicht beeinflussen können (1011).

Dies kann auf die Wirkung von Bakterien auf die Verdauung verschiedener Lebensmittel zurückzuführen sein.

Zum Beispiel können Menschen keine Ballaststoffe verdauen, aber bestimmte Darmbakterien schon.  Durch die Verdauung von Ballaststoffen produzieren diese Darmbakterien eine Reihe von Chemikalien, die der Darmgesundheit zugute kommen und möglicherweise die Gewichtsabnahme fördern(12).

Zum Beispiel haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass Menschen mit hoher Ballaststoffaufname ein geringeres Gewicht haben, was auf die Rolle von Darmbakterien bei der Verdauung von Ballaststoffen zurückzuführen sein kann(131415).

Eine neue Studie fand, dass das Verhältnis von zwei Arten von Bakterien in deinem Darm (unter Einhaltung einer bestimmten Diät) bestimmen kann, wie viel Gewicht du verlierst.

Diese beiden Bakterien sind Prevotella, die Ballaststoffe und Kohlenhydrate verdauen, und Bacteroidetes, von denen Menschen mehr haben, die mehr tierisches Eiweiß und Fett essen.(16).

In dieser Studie erhielten 62 Personen 26 Wochen lang eine ballaststoffreiche Vollkornnahrung.  Diejenigen, die mehr Prevotella im Darm hatten, verloren 2,3 kg mehr Körperfett als diejenigen mit mehr Bacteroidetes im Darm (17).

 

Deine Darmbakterien verdauen auch bestimmte Antioxidantien, die in Pflanzen gefunden werden. Sie sind als Flavonoide bekannt und können können Gewichtszunahme mindern (18).

Schließlich können deine Darmbakterien beeinflussen, wie Nahrungsfette im Darm aufgenommen werden, was sich auf die Fettspeicherung im Körper auswirken kann (19).

 

 

Darmbakterien beeinflussen deine Entzündungswerte

 

Entzündung tritt auf, wenn dein Körper das Immunsystem aktiviert, um Infektionen zu bekämpfen.

Es kann auch durch eine ungesunde Ernährung verursacht werden. Zum Beispiel kann eine Diät, die zu viel Fett, Zucker oder Kalorien enthält, zu erhöhten entzündlichen Chemikalien im Blutkreislauf und im Fettgewebe führen, die zur Gewichtszunahme beitragen können (2021).

Deine Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungen. Einige Arten produzieren Chemikalien wie Lipopolysaccharide (LPS), die Entzündungen verursachen, wenn sie ins Blut gelangen.

Wenn Mäuse LPS erhalten, nehmen sie viel Gewicht zu und haben ähnliche Zuwächse an Blutzucker und Insulin wie Mäuse, die eine fettreiche Ernährung erhielten (22).

Daher können bestimmte Darmbakterien, die LPS produzieren und Entzündungen verursachen, zur Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen.

 

Eine Studie an 292 Personen ergab, dass diejenigen, die übergewichtig waren, eine geringere Darmbakterienvielfalt und einen höheren Gehalt an C-reaktivem Protein – einem Entzündungsmarker im Blut – hatten (23).

Einige Arten von Darmbakterien können jedoch Entzündungen reduzieren und eine Gewichtszunahme verhindern.

Bifidobakterien und Akkermansia sind nützliche Bakterienarten, die zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmbarriere beitragen und verhindern, dass entzündliche Chemikalien aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen (24).

Studien an Mäusen haben ergeben, dass Akkermansia die Gewichtszunahme und die Insulinresistenz durch Verringerung der Entzündung reduzieren kann (25).

Dies ist ein relativ neues Forschungsgebiet. Daher ist noch unklar, wie Darmbakterien Entzündung und Gewicht beim Menschen beeinflussen.

 

 

Darmbakterien produzieren Chemikalien, die dafür sorgen, dass du dich hungrig oder voll fühlst.  

 

Dein Körper produziert eine Reihe verschiedener Hormone, die den Appetit beeinflussen, darunter Leptin, Ghrelin, Peptid.

Einige Studien haben gezeigt, dass verschiedene Bakterien im Darm beeinflussen können, wie viel dieser Hormone produziert werden und ob du hungrig bist oder dich voll fühlst (2728).  

Kurzkettige Fettsäuren sind Chemikalien, die entstehen, wenn bestimmte Arten von Darmbakterien Ballaststoffe abbauen.   Eines davon ist als Propionat bekannt.

Eine Studie an 60 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von Propionat für 24 Wochen die Hormone PYY und GLP-1, die beide den Hunger beeinflussen, signifikant erhöht.  

Andere Studien haben gezeigt, dass Präbiotika-Ergänzungen, die Verbindungen enthalten, die von Darmbakterien fermentiert werden, eine ähnliche Wirkung auf den Appetit haben können (30).  

Menschen, die zwei Wochen lang 16 Gramm Präbiotika pro Tag einnahmen, hatten einen höheren Wasserstoffgehalt im Atem.  Dies deutet auf eine bakterielle Gärung des Darms, weniger Hunger und höhere Werte der Hormone GLP-1 und PYY hin, die dann zu einem Sättigkeitsgefühl führen (31).

 

 

Welche Nahrungsmittel sind gut für die Darmbakterien und welche solltest du vermeiden?

 

Eine Reihe von verschiedenen Lebensmitteln sind gut für Darmbakterien, einschließlich:  

 

Ganze Körner:   Ganze Körner sind Körner, die nicht raffiniert wurden.   Sie sind reich an Ballaststoffen, die von gesunden Darmbakterien wie Bifidobakterien verdaut werden und zur Gewichtsabnahme beitragen können (32).  

Obst und Gemüse:   Obst und Gemüse enthalten viele verschiedene Ballaststoffe, die gut für Darmbakterien sind.   Der Verzehr eines Sortiments pflanzlicher Lebensmittel kann die Vielfalt der Darmbakterien verbessern, die mit einem gesunden Gewicht verbunden ist (33 ).  

Nüsse und Samen:   Nüsse und Samen enthalten auch viele Ballaststoffe und gesunde Fette, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm unterstützen (34).  

Polyphenolreiche Lebensmittel:   Dazu gehören Zartbitterschokolade, grüner Tee und Rotwein.   Die Polyphenole in diesen Lebensmitteln können nicht allein verdaut werden, sondern werden von nützlichen Darmbakterien abgebaut, die das Wachstum guter Bakterien fördern (35).  

Fermentierte Lebensmittel:   Fermentierte Lebensmittel sind z.B Joghurt, Kombucha, Kefir und Sauerkraut.   Sie enthalten nützliche Bakterien wie Laktobazillen und können andere krankmachende Bakterien im Darm minimieren (36).  

Probiotika:   Probiotika sind nicht immer notwendig, aber sie können helfen, gesunde Darmbakterien nach einer Krankheit oder einem Antibiotikakurs wiederherzustellen und können sogar zur Gewichtsabnahme beitragen (37).  

 

Auf der anderen Seite kann das Essen einiger Nahrungsmittel im Übermaß deine Bakterien schädigen, einschließlich:  

 

Zuckerhaltige Lebensmittel:   Eine zuckerreiche Ernährung kann das Wachstum bestimmter ungesunder Bakterien im Darm anregen, die zur Gewichtszunahme und anderen chronischen Gesundheitsstörungen beitragen können (38).  

Künstliche Süßstoffe:   Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin reduzieren nützliche Bakterien im Darm, die zu einem hohen Blutzuckerspiegel beitragen können (39).  

Lebensmittel, die ungesunde Fette enthalten:   Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren unterstützen nützliche Bakterien im Darm, während zu viele gesättigte Fette zum Wachstum krankmachender Bakterien beitragen können (4041).  

 

Zusammengefasst:

In deinem Körper sind Billionen von Bakterien, die deine Gesundheit auf verschiedene Art beeinflussen. Unter Anderem beeinflussen sie den Verdauungsprozess, wie viel Fett dein Körper ansetzt und wie satt du dich fühlst.

 

Eine gesunde Darmflora ist also ein wertvolles Ziel.   

Deshalb haben auch alle Ernährungspläne, die cal.ai erstellt ein minimum an 10g Ballaststoffen pro Tag.

 

Generell kannst du dir merken:

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und fermentierte Lebensmittel unterstützen gesunde Darmbakterien, während zu viele zuckerhaltige Lebensmittel, künstliche Süßstoffe und ungesunde Fette schlecht für deine Darmbakterien sein können.

 

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