Mrz 6, 2018

Wie du im Schlaf zum Profiathleten wirst

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Bist du regelmäßig dabei, dein Training und deine Ernährung zu verbessern? Vielleicht gibt es eine niedrig hängende Frucht, die nur darauf wartet, von dir gepflückt zu werden. Und dazu musst du nicht mal die Augen öffnen.

Von manchen Profisportlern wie Lebron James und Roger Federer hört man, dass sie sogar 11-12 Stunden am Tag schlafen. Sie und ihr Arsenal an Beratern wissen also, wie wichtig Schlaf ist.

Wenn du einen Freund hast, der sein Training und seine Ernährung  deutlich mehr laissez-faire angeht als du, aber trotzdem bessere Ergebnisse erzielt, frag ihn mal nach seinen Schlafgewohnheiten. So kommst du dem Phänomen auf den Grund ohne sein Haus nach Steroiden oder seinen Familienstammbaum nach guter Genetik zu durchsuchen. Schlaf ist unter Umständen der wichtigste Grundpfeiler zu athletischem Erfolg.

PERFORMANCE

Niemand trainiert gerne, wenn er müde ist. Die tapferen unter uns machen es trotzdem. Tatsächlich kann man beim Gewichtheben auch in müdem Zustand ähnliche Ergebnisse erzielen. Aber die Erschöpfung trifft viel schneller ein. Das liegt unter Anderem daran, dass es dem Gehirn schwerer fällt Glukose umzuwandeln. Auch deine motorische Koordination, deine Aufmerksamkeit und deine Reaktionszeit leiden bei Schlafmangel. Somit erhöhst du auch deine Verletzungsgefahr.1  2  3 4 5 6 7

 

Hormonhaushalt

Im Schlaf produziert der Körper wichtige anabole Hormone:

 

  • HGH
  • Testosteron
  • IGF1

 

Wie du wahrscheinlich schon weißt, ist Testosteron kritisch für deinen Muskelaufbau. Es spielt auch eine große Rolle bei der Regeneration. Wenn Schlaf unterbrochen wird, vor Allem während dem ersten Schlafzyklus der Nacht, wird Testosteron langsamer ausgeschüttet.8  Menschen, die an Schlafapnoe leidern, also unregelmäßiges Atmen während dem Schlaf, haben daher nachweislich weniger Testosteron.9

IGF1 (insulin-like growth factor 1) wird oft als Dopingmittel verwendet. Es ist der anabolste bekannte Dopingstoff, sogar anaboler wirkend als Insulin selbst. IGF-1 erhöht die Stickstoff Zurückhaltung und hat damit ebenfalls eine fettabbauende Wirkung.10  Da sag ich nicht nein, wenn ich es kostenlos im Schlaf bekomme.

HGH (human growth hormone) spielt, wie der Name andeutet, besonders bei heranwachsenden Menschen eine Rolle. Es wird auch in den Blutkreislauf ausgeschüttet während man schläft und ist wichtig für Muskelaufbau und Regeneration.11

Des Weiteren hilft Schlaf beim Abbau von katabolen Hormonen. Allen Voran Cortisol, welches als Stresshormon bekannt ist und für allerlei Gesundheitsrisiken angeprangert wird (meist ohne auf die positiven Funktionen von Cortisol einzugehen). Deine Muskeln leiden aber unter zu viel Cortisol..

Wenn man zu wenig und zu unregelmäßig schläft, baut der Körper weniger Cortisol ab. 12 13

 

Im Schlaf Fett abbauen

In einer Studie zur Auswirkung von Schlaf auf Gewichtsverlust wurden Probanden miteinander verglichen, die entweder 5 oder 8 Stunden schliefen.

Die Probanden haben dabei gleich viel Gewicht verloren, aber Probanden mit 8 Stunden Schlaf auf ihrem täglichen Konto haben 55% mehr Fett verloren und sich 60% mehr Muskelmasse gespart!14 15

Und wieviel Hunger du tagsüber hast hängt auch – richtig – vom Schlaf ab!

Studien haben erwiesen, dass Schlafmangel zu einer erhöhten Präsenz des appetitanregenden Hormons Ghrelin führ. Und gleichzeitig wird weniger Leptin produziert, was dafür sorgt, dass man sich weniger satt fühlt. 16

 

Ein Geben und Nehmen

Zum Schluss möchte ich aber die Münze noch umdrehen. Der Effekt von sportlicher Betätigung auf Schlaf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Zeitpunkt, Intensität, Dauer, Ernährung und Wasserkonsum spielen ebenso eine große Rolle. Dennoch ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dir als sportlich aktiver Mensch (davon gehe ich aus, da du diesen Artikel bis zu dieser Stelle gelesen hast) auch nachts damit einen Gefallen tust. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass sich Training und Schlaf wechselseitig zu Gute kommen. Einer der Gründe dafür ist, dass eine erhöhte Körpertemperatur tagsüber zu einem stärkeren Körpertemperatur-Abfall am Abend sorgen und damit die Tiefschlaf-Phasen verstärken.17 18 19 20

 

 

 

Angesichts dieser Tatsachen ist klar, wie wichtig Schlaf für Sportler ist und warum Roger Federer wahrscheinlich gerade schläft.

Ich könnte noch viel länger darauf eingehen wie wichtig es ist, sich genug Zeit für Schlaf zu nehmen. Wenn du dir jetzt vornimmst 8 Stunden täglich für Schlaf frei zunehmen und es durchziehst, war dieser Artikel schon ein Erfolg. Wenn du mehr lesen möchtest und erfahren möchtest was du tun kannst, um zum Schlafprofi zu werden, dann kann ich dir unseren Guide empfehlen:

 

 

 

 

 

 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370472
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7761740
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2657963
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564638/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7799474
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9706412
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7199438
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238497 
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12952360
  10. https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin%C3%A4hnliche_Wachstumsfaktoren
  11. https://www.tuck.com/athletes/
  12. https://www.researchgate.net/publication/51106123_Sleep_and_muscle_recovery_Endocrinological_and_molecular_basis_for_a_new_and_promising_hypothesis
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6822642 
  14. https://www.researchgate.net/publication/51106123_Sleep_and_muscle_recovery_Endocrinological_and_molecular_basis_for_a_new_and_promising_hypothesis
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6822642 
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/ 
  17. https://academic.oup.com/sleep/article/6/1/36/2753320
  18. http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(00)90110-2/pdf
  19. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079214000720 
  20. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1054139X09002559

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